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养生| 你有正确的减脂的观念吗?

就如女人总觉得衣橱里少一件衣服一样,现代人还总觉得身上多了二两肉。那么,到底怎么科学甩肉呢?

1、燃脂不等于一定能减脂!
因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪!几乎每天所有的活动百分之70、80都是由脂肪提供热量;剩下来的则是由葡萄糖提供。
但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪,譬如你每天要是练1个小时的健身,但如果重量训练的组数与刺激强度不够,加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话,那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量!所以,虽然你整天的活动都是在燃脂中,但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已,囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到,甚至还继续在累积中!
这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!


2、 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系,就如同你的银行存折一样,要是你每天存3000元进去,但是你只甩掉2000元,那当然就减不了脂!
身上每一磅的肌肉,每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是:
增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。


3、打算以健美运动方式减肥减脂的人,每天摄取的食物内容又如何?
蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可,不用到2公克。
碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克,那70公斤体重约需240公克,而且要以缓慢消化的碳水化合物;如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的摄取如果不足,非但无助于减肥;还会引发危险的酮症!

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止,而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量,一公克的脂肪约9卡路里热量。

每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例:

30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
4、每一个人先天的体质、体型都不一样,减脂速度也不同。
前面我已经有介绍过三种不同体型,体内新陈代谢速度也差异很大,有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是:每星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤,所以你是不是太急了点?肥胖绝不是一天造成的,要减脂减肥也是需要时间。
5、请注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度,而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法!
很多人一味地采用选手赛前减脂缩线条的方法,企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过,就算是体重给你降下来了,但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重,到时就跟那些比赛选手一样,等一比赛完;马上很快又恢复原来的样子!

6、有氧跟重训要并重
有氧跟重训是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。而且我已经讲过很多次,身上的肌肉比例越多,越能够帮助减脂,所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做,视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌,那有氧就摆在重训之后,或是没练重训的那天。很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好,我个人认为还是看个人习惯与效果。太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂,但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。
减脂是要减全身的脂,不可能只减个别部位,脂肪是分布在全身各个部位,虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到,尤其是大的肌肉部位;特别是腿部。
如果光练腹部,不练其他部位;而有氧又做的不够,那腹肌肯定还是练不出来的,很多想减脂的朋友在做重训时,反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了,也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂,还是要练大肌肉部位,而且要以自由式器材为主,因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多,能消耗掉较多的热量,更能达到减脂的效果。
7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主!
有专家曾经说过:腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽,但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮,那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;最容易被大家所忽略的就是盐!往往因为吃进去太多的盐分,它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐,除了要注意营养摄取的均衡性外,有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。

8、检验减脂效果主要是用看的!
你的身材外观好坏是用看的,没有人要听你的尺寸、体重是多少?
所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具!
磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考,譬如一般男性体脂约在12以下,女性约在14-18以下才能看见腹肌!但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下,对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手,也就比赛时撑这么几天而已!
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条!


9、不能为了减脂每天只吃一餐!
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法!因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪,吃太少则会体力不够、流失肌肉;甚至影响生活品质。
最好是分3至4小餐进食,其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练,以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意:睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿;那就以喝水来代替。
还有很多人以吃素食的方式来减脂,但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
10、不使用燃脂剂或减肥药物!
现在市面上标榜能燃脂的补品实在是太多了,再加上所谓的减重专门医师所开的处方更是眼花缭乱!
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈,但绝对是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所谓老方法才是真正的好方法!

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