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養生| 你有正確的減脂的觀念嗎?

就如女人總覺得衣櫥里少一件衣服一樣,現代人還總覺得身上多了二兩肉。那麼,到底怎麼科學甩肉呢?

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1、燃脂不等於一定能減脂!
因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪!幾乎每天所有的活動百分之70、80都是由脂肪提供熱量;剩下來的則是由葡萄糖提供。
但是這些日常的活動並不需要燃燒大量的脂肪,譬如你每天要是練1個小時的健身,但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠,加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話,那其他的23小時的低刺激強度日常活動更不可能燃燒掉身上多少卡路里熱量!所以,雖然你整天的活動都是在燃脂中,但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已,囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到,甚至還繼續在累積中!
這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理!


2、 那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量?
其實減脂跟攝取卡路里兩者的關係,就如同你的銀行存摺一樣,要是你每天存3000元進去,但是你只甩掉2000元,那當然就減不了脂!
身上每一磅的肌肉,每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。
我們每天所需攝取的卡路里計算是:
增肌或新陳代謝速度較快者:每磅體重乘以18-20,例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。
維持目前體重者:每磅體重乘以15,譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。
減脂或新陳代謝速度較慢者:每磅體重乘以10-12,如果70公斤的人每天約需1500卡路里。


3、打算以健美運動方式減肥減脂的人,每天攝取的食物內容又如何?
蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重1-1.5公克即可,不用到2公克。
碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重3.5公克,那70公斤體重約需240公克,而且要以緩慢消化的碳水化合物;如糙米、全麥、蘋果等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的攝取如果不足,非但無助於減肥;還會引發危險的酮症!

脂肪類的攝取不可因為了減肥而完全停止,而是要攝取優質的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。

一公克的蛋白質或碳水化合物約4卡路里熱量,一公克的脂肪約9卡路里熱量。

每天身體所需的卡路里熱量來自食物的最佳比例:

30-35%來自蛋白質
50-60%來自碳水化合物
10-15%來自脂肪
4、每一個人先天的體質、體型都不一樣,減脂速度也不同。
前面我已經有介紹過三種不同體型,體內新陳代謝速度也差異很大,有些人確實是減脂的速度相當慢。
但安全保險的減脂、減重的速度是:每星期約減掉你體重的百分之一!如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤,所以你是不是太急了點?肥胖絕不是一天造成的,要減脂減肥也是需要時間。
5、請注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結實度,而不能去學選手的賽前減脂縮線條方法!
很多人一味地採用選手賽前減脂縮線條的方法,企圖在短期之內也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過,就算是體重給你降下來了,但是全身不結實的部位還是一樣松垮垮!如果你無所不用其極的企圖在短期內狂減體重,到時就跟那些比賽選手一樣,等一比賽完;馬上很快又恢復原來的樣子!

6、有氧跟重訓要並重
有氧跟重訓是不相衝突的,如果光做有氧雖然也可以減脂減重,但同時也會減掉肌肉,那減下來的身材也不好看。所以一定要同時做重訓。而且我已經講過很多次,身上的肌肉比例越多,越能夠幫助減脂,所以增肌與減脂是可以同時並行的。至於有氧跟重訓兩者哪一項先做,視乎個人習慣與需求。如果減脂之餘還想增肌,那有氧就擺在重訓之後,或是沒練重訓的那天。很多人強調清晨或早上先做有氧效果較好,我個人認為還是看個人習慣與效果。太短時間、低刺激強度的重訓比較難以減脂,但是超過1小時的多組數、多次數重訓是可以減脂的。而且肌肉在高刺激強度後還可以繼續維持2-3天的加速新陳代謝功能。
減脂是要減全身的脂,不可能只減個別部位,脂肪是分布在全身各個部位,雖然有些部位會比較嚴重。但想減脂時的重訓項目要全身都練到,尤其是大的肌肉部位;特別是腿部。
如果光練腹部,不練其他部位;而有氧又做的不夠,那腹肌肯定還是練不出來的,很多想減脂的朋友在做重訓時,反而常常只練一些小的肌肉部位;而捨棄練大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是給你練結實了,也改變不了你整體身材外觀。
所以想減脂,還是要練大肌肉部位,而且要以自由式器材為主,因為使用自由式器材時身體所參與的肌肉數目比機械式器材多,能消耗掉較多的熱量,更能達到減脂的效果。
7、減脂的食物以水煮及蒸煮為主!
有專家曾經說過:腹肌是從廚房裡產生的。可見烹煮食物無論是對增肌或減脂有多麼重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下咽,但是為了要減脂勢必要犧牲口感。
既然已經是水煮或蒸煮,那當然就不能再放調味料。除了少油、無糖之外;最容易被大家所忽略的就是鹽!往往因為吃進去太多的鹽分,它本身就會結合水分停留在皮膚下面;讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。
所以要減脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎還是不二法則。
另外有人以吃水果來取代正餐,除了要注意營養攝取的均衡性外,有些水果含的糖分或澱粉質也特別高。

8、檢驗減脂效果主要是用看的!
你的身材外觀好壞是用看的,沒有人要聽你的尺寸、體重是多少?
所以鏡子才是你檢驗減脂成果的最佳工具!
磅秤、皮尺、量脂器等雖可供參考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才會有它的效果。所謂盡信它不如不用它。
有時體脂高低也可供參考,譬如一般男性體脂約在12以下,女性約在14-18以下才能看見腹肌!但如果無所不用其極把它降到5%或3%以下,對正常人來說是不健康的。就算是體脂在3%以下的選手,也就比賽時撐這麼幾天而已!
不要被誤導以為照他準備比賽的減脂法就可以維持住一年365天的超級線條!


9、不能為了減脂每天只吃一餐!
每天只吃一餐是減脂、減重最愚蠢的方法!因為這一餐要是吃太多也會囤積脂肪,吃太少則會體力不夠、流失肌肉;甚至影響生活品質。
最好是分3至4小餐進食,其中早餐跟練完後的這一餐最重要!當然有氧跟重訓最好不要拖的太晚才練,以免造成睡前還要吃一餐。
很多想減脂的朋友請注意:睡前3個小時不要再吃東西。如果實在很餓;那就以喝水來代替。
還有很多人以吃素食的方式來減脂,但是要注意其中蛋白質的攝取是否足夠與必要氨基酸含量。
10、不使用燃脂劑或減肥藥物!
現在市面上標榜能燃脂的補品實在是太多了,再加上所謂的減重專門醫師所開的處方更是眼花繚亂!
減脂、減重要靠運動與飲食控制雖是老生常談,但絕對是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所謂老方法才是真正的好方法!

本文由【亞特蘭大生活網】整理編輯,原文轉自網路,若有侵權敬請聯繫我們;圖片取自網路,版權屬於原作者。轉載請註明出處!

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